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[충청포럼] 물 마시기의 바른 실천, 건강의 지름길

김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장·충남대교수

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  • 입력 : 2017.08.17 15:45
  • 기자명 By. 충청신문
▲ 김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장·충남대교수

땀을 많이 흘리는 여름철 최고의 보약은 물이라고 할 수 있다. 피부에서는 땀이 줄줄 흐르고 외부는 높은 습도로 수분이 많지만 오히려 우리 몸에서는 수분이 모자라 목이 타게 된다.

수분이 체중의 1%만 부족해도 갈증을 느끼며, 5~6% 부족 시에는 맥박과 호흡이 증가하고 정신을 잃는다. 10%가 부족하면 현기증과 극심한 무력감이 나타나고, 11% 부족 시에는 사망위험이 초래되는 등 물은 생명 유지에 필수적이다.

우리나라 사람들 특히 청소년들이 덥고 갈증 날 때 가장 많이 마시는 것은 식약처 조사 결과, 탄산음료, 냉커피, 음료로 나타났다. 하지만 자주 마시는 탄산음료나 커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 세포내 수분 공급에 도움이 되지 않는다.

오히려 이뇨작용을 촉진해 더 많은 수분을 배출시킨다. 또 당 함량이 높아 당뇨, 비만 등 주요 대사질환의 요인으로 작용한다.

우리 몸은 대부분 물로 이루어져 있다. 성인은 체중의 약 60∼70%, 신생아는 80% 정도가 물로 구성돼 있다.

우리가 마시는 물은 영양분 흡수, 체온조절, 소화촉진, 혈액순환 향상, 독소와 가스 방출, 산소운반, 체형과 신체 균형 유지, 기초대사량, 면역력 증가, 피부개선에 도움이 되며 치매, 심혈관 질환, 뇌졸중 예방에 도움이 된다.

포만감을 주어 식사량 조절로 인한 체중 감소에 좋고, 입안의 음식물 찌꺼기를 청소하여 구취예방에도 좋다. 장내 수분 공급으로 장운동을 원활하게 하여 변비 예방 및 독소배출에 도움을 주는가 하면 점막의 면역을 증가시켜준다. 운동 등 신체활동 뒤 마시는 물은 몸 안의 피로물질 제거를 도와주는 역할을 한다.

물만 잘 마셔도 건강에 많은 도움이 된다. 그렇다고 물을 지나치게 많이 마시게 되면 물 중독증이 생길 수 있으며 배설과 섭취의 평형을 유지하지 못 할 경우 불안, 현기증, 구역질, 구토, 설사, 경련, 혼수 등의 증상을 나타내며 심한 경우에는 사망할 수도 있다. 따라서 필요한 적정양의 물을 마셔야한다. 그러나 물 마시기는 생각처럼 쉽지 않다. 물마시기 요령이 중요하다.

하루 마셔야하는 물의 양은 체중 1kg당 33㎖정도로 성인기준 1.5∼2ℓ가 적당한데 하루 8잔 정도이다. 여름철에는 땀이나 평소보다 많은 소변 배출로 겨울보다 20~30% 이상 물을 더 많이 마셔야 한다. 그러나, 신장기능 저하 환자, 울혈성 심부전 등과 같은 부종성 질환이나 갑상선 기능저하증, 부신기능저하증, 항이뇨호르몬 분비 증가 환자는 물을 너무 많이 마시면 독이 될 수 있다.

언제 어떻게 마시는 것이 좋은가? 물을 한 번에 벌컥벌컥 마시기보다는 틈틈이 자주 씹듯이 먹는 것이 좋다. 아침에 일어나자마자 공복 시, 잠자기 1시간 전, 식사 1시간 전과 후에 각각 1잔씩, 운동 시작 20∼30분 전에 2잔정도 마시면 좋다.

술을 마신 후 두통이 심하다면 술을 마실 때 물을 많이 마시는 것이 좋다. 식사도중에는 물을 마시지 않은 것이 좋다. 식사직전 또는 도중에 마시는 물은 소화액을 희석시켜 소화를 방해해 소화불량을 일으키고 인슐린을 증가시켜 세포에 지방을 축적시킬 수 있다.

잠에서 일어나지 마자 공복상태에서 마시는 물은 밤새 축적된 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜 체내의 신진대사를 활성화시켜주고, 장의 움직임이 활발해져 변비에 좋다. 물을 자주 마시게 되면 포만감이 유지되어 폭식을 예방할 수 있다. 자는 동안 우리 몸은 많은 양의 수분을 땀이나 호흡을 통해 배출하기 때문에 수분 섭취 부족 시 혈액 속에 독소의 농축 및 나트륨 농도 상승 등으로 혈관이 막혀 뇌경색이나 심근경색을 유발할 수 있다.

어떤 물을 마실까? 냉수는 흡수속도가 느리고 몸을 차갑게 하여 오히려 면역을 떨어뜨리기 때문에 체내에 흡수되는 속도가 가장 빠른 11∼15℃의 미지근한 물을 조금씩 나눠서 자주 마시는 것이 세포 속에 수분을 채워주고 혈액순환을 도우며 여성의 경우 생리통 완화에도 효과적이다.

하지만 평소에 물마시기 습관이 길들여지지 않았다면 수분함유량이 많은 채소나 과일을 섭취하면서 서서히 물 마시는 양을 늘려나가는 것도 좋다. 물마시기에 도움을 주는 스마트폰앱을 이용해 보는 것도 추천한다.

우리 몸은 규칙적인 리듬이 중요하다. 정해진 시간에 꾸준히 물을 마셔주는 것이 좋다. 정해진 시간에 물 마시는 습관을 들이면 자연스럽게 물을 찾게 된다. 우리 몸의 세포를 구성하는 물, 물만 제대로 마셔도 10년은 젊어질 수 있다. 건강의 지름길, 물 마시기의 바른 실천으로, 세포에 물오른 백세 건강을 기대해본다.

김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장·충남대교수 

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