해마다 겨울철에는 독감뿐 아니라 각종 바이러스에 의한 질병에 노출될 위험이 높아진다.

겨울철에는 몸이 움츠러들고 활동량이 현저히 줄어 대부분의 시간을 환기도 안 된 실내에서 보내다 보면 면역력이 저하되기 쉽다. 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘, 즉 면역력을 강화시키면 감기와 암을 비롯한 모든 질병으로부터 몸을 보호하고, 각종 유해균에 맞서며, 알레르기를 예방하고 노화를 늦춰 준다.

일반적으로 면역력은 스트레스, 과로, 수면부족, 과음, 과도한 운동, 잘못된 식습관, 전자파, 환경 등 평소 생활습관에 크게 영향을 받는다. 면역력을 높이기 위해서는 체온이 떨어지지 않도록 보온에 신경을 써야 하며, 혈액순환이 잘 되도록 하고, 생활리듬이 깨지지 않도록 충분한 수면과 적절한 운동을 하여야 한다. 또한, 반드시 손을 자주 씻고 개인위생을 습관화한다. 그중에서도 우리가 매일 먹는 음식에 들어 있는 영양소는 방어력을 강화하고, 감염이나 질병, 알레르기 등에 대항하는 힘을 높여 준다.

겨울철 건강을 지키는데 도움을 주는 슈퍼푸드를 소개한다.

보리는 비타민과 미네랄이 풍부하여 신진대사를 원활히 해줄 뿐 아니라 풍부한 베타글루칸이 면역력을 증진시켜준다. 식이섬유가 장내 독소물질을 흡착하여 배출시켜준다.

배추와 무는 십자화과 채소로 항암 효과가 있는 유황성분이 풍부하여 발암 물질에 의한 세포손상을 막아주고 면역력 강화에 도움이 된다.

무에는 식이섬유, 비타민 C, 칼슘, 칼륨이 풍부한데, 특히 잎에 더 많이 들어 있다. 무는 아밀레에즈 등 소화효소가 풍부하여 위를 튼튼하게 하며, 무의 매운 맛 성분인 아이소티오시아네이트성분이 해독작용, 항암 및 면역력을 높여준다.

시래기는 무잎(무청)을, 우거지는 배추를 건조시킨 것으로, 영양소와 파이토케미칼이 농축되어 있다. 겨울철에 모자라기 쉬운 비타민과 미네랄, 식이섬유소가 풍부하여 독소배출 및 변비에 좋다. 특히 비타민A, C가 많이 함유되어 있어 암 예방에 효과적이며 철분이 풍부하게 들어있어 빈혈예방에 효과적이다.

해조류에는 알긴산을 비롯한 점질의 다당류가 풍부하여 포만감을 주면서 열량은 적어 식사량을 줄일 수 있고, 혈중 지질, 콜레스테롤, 중금속을 흡착하여 배출시켜주어 독소를 제거하고 혈액을 맑게 해준다.

칼슘, 철분 요오드등 무기질이 풍부한 강알카리성 식품일뿐 아니라 베타카로틴, 비타민 E, 파이토케미칼이 풍부하여 비만으로 인한 염증성질환 예방에 좋다.

‘후코이단’ 성분이 있어 항염증, 콜레스테롤저하, 독소배출에 효과적이다. 요오드가 갑상선기능을 원활히 하여 체내 기초대사를 높이고 신진대사를 원활히 하여 비만에 좋다.

콩나물은 아스파라긴산이 숙취의 원인 물질인 아세트알데히드를 제거해 주고, 비타민 C가 풍부하여 감기예방, 스트레스 저항에 효과가 있다. 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압 예방하에 도움이 되고, 풍부한 식이섬유가 포만감으로 비만예방, 변비해소로 노폐물 배출에 도움이 된다.

고등어는 등푸른 생선으로 단백질과 오메가-3 지방이 다량 함유되어 있어 혈전을 억제하여 혈액순환을 원활히 하고 면역력을 증가시켜 준다. 특히 DHA성분이 신경세포 특히 뇌세포의 성장 및 발달을 도와 기억력과 학습능력 향상에 도움을 준다.

버섯은 베타글루칸 성분이 콜레스테롤을 낮추고 비만, 변비를 막아주며 면역증강 및 항암 효과가 탁월하다. 허준의 ‘동의보감’에는 ‘기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다’고 기록되어 있다. 마른 표고에는 비타민 D가 풍부하여 칼슘의 흡수를 도와주기 때문에 성장기 아이, 노인들의 골다공증 예방에도 좋은 식품이다.

마늘은 특유의 매운맛을 내는 알리신 성분이 항암, 항염, 면역증강에 탁원하며, 에너지대사를 원활히하여 피로회복, 체온상승에 도움을 준다. 고대 이집트에서는 노예들의 힘을 보충하기 위해서 마늘을 먹였다고 할 만큼 체력을 회복하는데 좋은 효과가 있다.

소개한 슈퍼푸드는 면역 기관이 제기능을 발휘하게 해 주는 비타민C, 강력한 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구 활동을 돕는 비타민B군, 항체 생산을 원활히 하는 비타민E, 식세포의 활동 및 항체 생산에 필요한 미네랄, 면역력 향상을 돕는 항체와 효소의 구성분인 단백질을 함유하고 있어 우리 몸의 면역기능을 균형있게 하여 세균, 바이러스 등에 대한 저항력을 길러주고 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호할 수 있게 도와준다.

면역체계를 구성하는 세포의 약 70%는 소화기관에 분포되어 있어 소화기장관의 건강이 중요하다. 장관면역을 높이기 위해서는, 당분, 기름진 음식, 가공식품, 짠음식 섭취는 줄이고 식이 섬유소가 많은 음식을 골고루 균형있게 섭취하는 것이 매우 중요하다.

김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장·충남대 교수