[충청신문=김미리 유성구어린이급식관리지원센터장·충남대학교수] WHO에 따르면 전 세계 인구의 4명중 1명은 '설탕중독'이다.

스트레스를 많이 받았을 때, 혹은 우울해진 기분을 위로받고 싶을 때, 사람들은 사탕, 케익, 초콜릿 등 단 음식을 찾는다. 설탕과 같은 당류가 내는 단맛은 뇌의 쾌락 중추를 자극해서 신경전달 물질인 세로토닌이나 도파민을 분비시켜 기분을 좋게 해주기 때문이다.

그러나 그것도 잠시, 한두 시간 지나면 혈당이 급격히 떨어져 더 심한 우울감과 무기력을 느끼게 되어 달콤함이 주는 쾌락을 위해 설탕을 또 찾게 되는 악순환의 고리를 끊지 못하게 되고 결국 설탕중독이 된다.

단맛 중독은 비만과 당뇨병 등 만성질환에 걸리는 지름길이다. 2013년 한 연구 결과에 따르면 우리나라 30세 이상의 성인 3명중 1명이 당뇨병을 앓고 있거나 고 위험군에 속해 있다고 한다.

당류는 심장질환 사망위험을 3배 높이는데, 이는 기름진 음식, 포화지방에 의한 영향보다 더 큰 것이다. 만성적 과도한 설탕 섭취는 면역력을 저하시키고 활성산소를 증가시켜 노화를 촉진하며 피부트러블 유발 및 숙면을 방해한다.

당은 사람이 살아가는데 필요한 열량을 내는 탄수화물의 가장 작은 구성단위로 물에 녹아 단맛을 낸다. 포도당은 우리 몸과 뇌의 유일한 에너지원으로 사용된다.

당은 단순당과 복합당으로 구분한다. 단순당은 포도당, 과당, 복합당은 전분, 식이섬유 등이다.

단순당은 열량만 높고 인체에 꼭 필요한 비타민이나 무기질은 거의 없어 당뇨병의 원인이 될 뿐 아니라, 쓰고 남은 당은 체지방으로 복부 등에 축적되어 비만이 된다.

당은 체내에 빠르게 흡수되므로 혈당을 급격히 상승시킨다. 급격히 오른 혈당을 낮추기 위해 급히 인슐린을 분비하고, 이는 다시 혈당을 빠른 속도로 떨어뜨려 단 음식을 다시 찾게 되어 만성적 설탕 과잉섭취로 이어진다.

당분에 대한 의존도는 어른보다 아이가 더 높아서 미래 국가경쟁력인 인적자원의 건강을 위협하고 있다.

세계보건기구(WHO) 권고 기준에 따르면, 적절한 당류 섭취 기준은 1일 열량(2000Kcal)의 10% 이내인 50g이다. 우리나라 국민 1일 평균 당 섭취량은 2013년 72.1g으로 증가해 어린이와 청소년 약 2명 중 한명은 기준치를 초과하였는데, 이는 가공식품 소비가 늘어나면서 겉으로 드러나지 않는 '숨은 설탕'의 섭취가 늘어났기 때문이다.

가공 식품 중 당류의 제 1공급원은 음료이다. 음료 중에서 탄산음료가 가장 높고, 그 다음이 커피, 주스로 하루 공급되는 당의 70%이상은 음료로부터 공급되었다. 탄산음료 1캔의 당류 함량은 27.5g으로 각설탕 10개 분량이다. 만약 탄산음료 1캔을 추가로 매일 1년간 섭취 할 경우 체중이 6kg까지 증가할 수 있다는 결과도 있다. 비타민음료 한병에 14g, 믹스커피 1봉엔 5g, 카페라떼 한 잔엔 20g의 당이 들어있다. 아메리카노에 무심코 넣는 시럽도 펌프당 10g 가까운 당이 함유되어 있다.

음료 중에서 '설탕무첨가'라는 표기에 조심해야한다. 음료에는 설탕 대신 액상 과당을 첨가하는데, 액상과당은 설탕보다 가격이 싸고, 단맛도 더 강하기 때문이다. 문제는 포도당보다 인체 흡수가 빠른데다 많이 먹어도 포만감을 못 느낀다는 데 있다. 그래서 많이 먹게 되고 간에 지방으로 축적되기 쉽다. 전혀 술을 먹지 않은 청소년에게 지방간이 발생되는 이유도 여기에 있다.

어떻게 우리는 당 섭취를 줄여 건강을 지킬 수 있을까?

당 섭취를 줄이는 가장 확실한 방법은 가공식품을 줄이고 자연식품을 먹는다.

당류는 천연당(Free sugar)과 첨가당(Added sugar)으로 분류할 수 있다. 천연당은 과일, 채소, 우유와 유제품에 함유되어 있다. 반면 첨가당은 식품의 제조 과정이나 조리 중에 첨가된다. 첨가당에는 백설탕, 흑설탕, 옥수수시럽, 고농도의 액상과당, 물엿 등으로 가공식품에 많이 사용되고 있다.

건강한 당인 복합당을 먹는다. 복합당은 현미, 보리, 고구마, 채소, 해조류, 버섯등에 있는 전분이나 식이섬유가 풍부하여 혈당을 서서히 올리고 포만감을 주며 비타민과 미네랄이 풍부하다.

조리 시에는 첨가당을 줄인다. 요리를 할 때 천연재료 중에서 설탕 대신, 사과, 배, 감, 대추 등 단맛 나는 과일을 쓴다. 양파는 설탕의 50배 이상의 단맛을 낼 뿐아니라 몸에 당뇨에도 좋다. 또한 레몬즙 등 신맛을 이용하면 단맛의 상승효과를 느낄 수 있다.

단맛의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않기 때문에, 생활습관 교정이 최선책이다. 하루 세끼 규칙적인 식사 습관을 들이고, 복합당이 풍부한 통곡류, 채소, 해조류와 단백질을 골고루 섭취한다. 또한 술과 카페인등을 줄이고 스트레스를 받으면 당의 섭취욕구가 늘어나므로 스트레스를 줄이고 충분한 수면을 취하고 규칙적인 운동을 한다.

과일주스보다는 생과일을 먹고, 갈증이 날 때는 음료수보다 물을 마시도록 한다. 설탕이 첨가된 커피나 식사 후 무심코 습관적으로 먹던 사탕이나 캔디 같은 단음식을 의식적으로 제한한다.

설탕의 달콤한 유혹으로부터 탈출해야 내 몸이 달콤해진다. 건강한 몸을 위해 건강한 습관에 빠져들자.

<설탕 중독 자가 진단 테스트>
● 단 음식을 먹어야 집중이 된다.
● 단 음식을 먹어야 스트레스가 풀린다.
● 전과 비슷한 정도의 단 음식을 먹어도 만족스럽지 않다.
● 배가 부를 때까지 단 음식을 먹는다.
● 식사 후에 늘 단 음식을 먹는다.
● 단 음식이 없으면 불안하다.
● 이유 없이 짜증 나고 의욕 없을 때가 많다.
(상기 항목 중 3개 이상이면 중독일 가능성이 높다)